este adevărat, totuși?
Science spune, nu.
Povestea lungă scurtă este că genul și cantitatea potrivită de exerciții fizice pot face mai ușor să slăbești (și grăsimile în special), dacă o combini cu principii de dietă adecvate.
Motivul pentru care exercițiul a obținut un rap atât de rău nu este pentru că știința a dovedit că nu are valoare.
Se datorează faptului că oamenii se ocupă de asta în mod greșit.
În acest articol, veți învăța cele mai frecvente 3 motive pe care oamenii cred că le este inutilă pentru pierderea în greutate (și de ce ei ei ‘greșit) și cum să folosești exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe calea cea bună.
Să începem prin debutarea a 3 mituri populare care înconjoară exercițiile fizice și pierderea în greutate.
Există 3 motive principale pentru care oamenii spun că exercițiile fizice nu te ajută să slăbești:
Există un mic bob de adevăr pentru toate Aceste idei, dar în partea de jos, sunt mai greșite decât bine.
Să începem cu numărul 1.
toți suntem cu toții Cunoașteți povestea:
Exercițiul arde calorii, ceea ce vă face foame, ceea ce vă face să mâncați prea multe calorii, ceea ce este egal cu o mare pierdere de timp și energie.
Cât de adevărată este această idee , totuși,?
este o supraalimentare după un antrenament o inevitabilitate biologică sau doar un rezultat al deciziilor slabe?
O parte din răspuns vine la noi dintr -un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Loughborough care au vrut să vadă cum exercițiile au afectat foamea și hormonii legați de foame.
în ocazii separate (distanțate la cel puțin o săptămână distanță), cercetătorii au făcut ca toată lumea să viziteze laboratorul și să completeze următoarele protocoale:
Cercetătorii și Ma MA Sigur că toată lumea a ars același număr de calorii în timpul ambelor antrenamente și a făcut ca toată lumea să -și urmărească aportul alimentar cu o zi înainte de fiecare test, astfel încât toată lumea avea deteriorarea de aceeași dimensiune de calorii. (Cu excepția desigur, grupul de control, care nu a făcut exerciții fizice, dar și -a urmărit aportul alimentar).
la trei ore după fiecare protocol, toată lumea a primit o masă în funcție de dimensiunea corpului lor (oamenii mai mari au mâncat mai mult Calorii).
Cercetătorii au luat mai multe măsurători imediat după antrenament și la diferite intervale în următoarele ore: au cerut tuturor să evalueze cât de foame s -au simțit după ce au mâncat și au luat măsurători de sânge ale hormonului ghrelin, care tinde să se ridice pe măsură ce oamenii devin mai flămânzi.
Dacă este adevărat că exercițiul te face să supraalat, atunci te -ai aștepta ca toți cei care au alergat să se simtă semnificativ mai flămând și să aibă niveluri mai mari de ghrelin decât oamenii care nu au alergat.
Ce s -a întâmplat?
Alergătorii au fost semnificativ mai puțin foame și aveau niveluri mai mici de ghrelin.
Cu alte cuvinte, lucrul le -a făcut mai puțin susceptibile să se supraalimentați.
Un alt test efectuat de aceeași echipă a decis să vadă dacă schimbarea duratei antrenamentului ar putea avea un efect diferit.
au avut un alt grup de oameni să alerge timp de 45 de minute sau 90 de minute în aceleași condiții și au luat toate aceleași teste.
Încă o dată, toată lumea s -a simțit mai puțin foame și a avut niveluri mai mici de ghrelin ore întregi după antrenament.
Este demn de remarcat faptul că unele studii au arătat că exercițiile fizice crește nivelul de ghrelin și aportul alimentar după un a face exerciţii fizice. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor arată că oamenii nu compensează pe deplin caloriile pe care le ard în timpul unui antrenament prin supraalimentare după aceea.
Cu alte cuvinte, ar putea mânca puțin mai mult pe parcursul zilei următoare Un antrenament dur, dar totuși se termină arzând mai multe calorii decât consumă.
Ce se întâmplă aici?
Dacă ardeți calorii, este logic că corpul dvs. te -ar face să mănânci mai mult pentru a compensa diferența, nu?
Piesa lipsă a puzzle -ului pare să fie că mașinile noastre de control al foamei pare a fi mai exacte atunci când menținem o cheltuială generală mai mare a energiei.
Mecanismele exacte sunt dincolo de sfera acestui articol, dar povestea lungă este că exercițiul îmbunătățește capacitatea oamenilor de a potriviți apetitul lor cu adevăratele lor nevoile de energie.
De exemplu, să spunem că în mod normal arde 2.500 de calorii pe zi la jobul dvs. de birou sedentar.
În ultimele luni, ai mâncat când îți este foame și ai o medie de aproximativ 3.000 de calorii pe zi și îți este ușor să mănânci 3.500+ calorii pe zi fără să te gândești la asta.
Dacă ar fi să-ți crești nivelul de activitate și să arzi 3.000 de calorii pe zi, este probabil ca corpul tău să-și ajusteze mașinile de control al foamei, astfel încât să fii mulțumit să mănânci 3.000 de calorii pe zi.>
Și dacă sunteți mai mulțumit după ce ați mâncat același număr de calorii, va fi mai ușor să vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Acest lucru nu funcționează la fel de bine pentru toată lumea, Acesta este motivul pentru care unii oameni mănâncă semnificativ mai puțin după exerciții fizice, iar alții mănâncă mai mult.
Dacă te uiți la majoritatea probelor, totuși, exercițiile fizice pare a fi un net pozitiv atunci când vine vorba de controlul foamei și pierderea în greutate.
pentru a susține acest lucru, multe studii au arătat că persoanele care exercită cel puțin 30 de minute pe zi au un timp semnificativ mai ușor, menținându -și greutatea fără a urmări caloriile.
Nu este din cauza faptului că arderea acelor 200 până la 300 de calorii pe zi, să le mâncăm orice vor în timp ce rămân slabi.
se datorează faptului că exercițiile fizice îi face să se simtă mai plini pe mai puțină mâncare.
Faptul rămâne, totuși, că există o mulțime de oameni care sunt supraponderali și exercită în mod constant.
Exercițiu nu funcționează doar pentru ei sau există mai multe povești?
Să aflăm.
În ultimii ani, mulți oameni au susținut că puterea de voință este o resursă limitată.
Acest lucru conduce mulțimea „exercițiul nu funcționează” pentru a pretinde că ar trebui să -ți petreci puterea de voință limitată pentru a -ți restricționa aportul de calorii în loc să te antrenezi.
se dovedește, totuși, că acest fals fals Dilema ar putea face parte din problemă.
Noile cercetări arată că, dacă alegem să credem că capacitatea noastră de putere de voință este nelimitată, putem gestiona mult mai mult disciplina decât dacă credem că puterea noastră este finită.
Pentru a ilustra acest punct, oamenii de știință de la Universitatea din Maastricht au realizat un studiu în care le -au oferit participanților o provocare de a controla expresiile faciale în timp ce vizionau clipuri video supărate.
Un grup de participanți i s -a spus că i s -a spus că Exercițiul ar fi energizant, în timp ce celălalt i s -a spus că va fi scurs.
după vizualizarea videoclipurilor, toți participanții au stors O mână de mână cât de tare au putut.
Rezultatul? Fostul grup a avut performanțe vizibil mai bine.
Dovadă suplimentară că puteți schimba semnificativ atât dieta, cât și obiceiurile de exerciții fizice, fără a rămâne fără uromexil forte pareri medici putere de voință provine din cercetările efectuate de oamenii de știință de la Universitatea Stanford.
Cercetătorii au împărțit 200 de persoane în 3 grupuri care ar fi antrenate la telefon pentru:
Toată lumea s -a îmbunătățit, dar numai grupul care a încercat să mănânce mai sănătos și Exercițiu mai mult în același timp era în continuare să -și mențină comportamentele Când cercetătorii i -au sunat din nou 12 luni mai târziu.
Deci, de ce nu funcționează întotdeauna așa în viața reală? De ce este adesea atât de dificil pentru oameni să se lipească de o dietă și un plan de exerciții fizice?
nimeni nu știe sigur, dar iată 3 motive posibile:
Aceste probleme sunt agravate de faptul că oamenii cred că ard câteva sute (sau mii) calorii mai mult decât sunt cu adevărat în timpul exercițiilor fizice, ceea ce face mai ușor raționalizarea supraalimentarii mai târziu.
De exemplu, nu este neobișnuit ca oamenii să pretindă că mănâncă câteva sute de calorii pe zi, în timp ce ard câteva mii Calorii de la exerciții fizice fără a pierde în greutate.
Ce se întâmplă dacă măsurați efectiv aportul și cheltuielile de calorii? care au pretins că mănâncă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, fără a pierde în greutate timp de 6 luni.
Când au măsurat aportul alimentar al tuturor, cheltuielile energetice și compoziția corpului în condiții științifice controlate, au găsit două rezultate interesante:
Cert este că majoritatea oamenilor Nu aveți niciun indiciu câte calorii exercită exerciții fizice. Un exemplu popular este mitul potrivit căruia Michael Phelps a mâncat 12.000 de calorii pe zi pentru a -și alimenta regimul riguros de pregătire.
după cum a lămurit mai târziu în autobiografia sa, care a fost o farsă colegii săi create ca o glumă. Aportul său propriu de calorii a fost despre ceea ce ați aștepta pentru cineva care se antrenează între 4 și 6 ore pe zi: în jur Ce cred mulți oameni.
În partea de jos, exercițiile fizice nu îi fac pe oameni să -și depășească oamenii de voință sau făcându -i foame.
Motivul pentru care unii oameni se suprapun după exercițiu este pentru că îl consideră ca un mijloc Pentru a arde calorii și apoi supraestimați câte calorii au ars și câte calorii se pot răsplăti mai târziu.
Cu alte cuvinte, este o alegere, nu o inevitabilitate biologică.
Citire recomandată:
→ 8 moduri de îmbunătățire a controlului foamei și a pierderii în greutate
Se presupune adesea că singurul mod în care exercițiile fizice te ajută să pierzi în greutate este prin arderea caloriilor.
Drept urmare, oamenii se fixează pe tipurile de exerciții fizice pe care cred că arsură cele mai multe calorii sau care le permit să măsoare câte calorii ard.
Cu alte cuvinte, Cardio.
, așa că au pus orele pe bicicleta de rotire, eliptică, și Stairrmaster, își restricționează caloriile și sigur E NOUGH – SĂ ÎNCĂRCĂRI.
Nu sunt mulțumiți de rezultate. ”, Așa:
Acești oameni nu ar trebui să -i fie rușine de corpul lor, dar acestea nu sunt fizicile pe care majoritatea oamenilor le -ar dori după ani de muncă asiduă.
Deci, ce Au greșit?
Dacă sunt ca majoritatea oamenilor, au căzut în capcana atotcuprinzătoare de a presupune că exercițiul este doar un instrument pentru a arde mai multe calorii.
Adevărul este că exercițiul exercițiu face ceva mult mai important – îmbunătățește compoziția corpului tău.
Compoziția corpului reprezintă cât de mult din corpul tău este compus din mușchi, grăsimi, minerale și alți compuși.
Există mai multe Modele de determinare a compoziției corpului, dar îl puteți simplifica în 2 categorii:
Cea mai mare greșeală singure pe care oamenii o fac atunci când încearcă să se formeze este să combate pierderea în greutate cu pierderea de grăsime.
Obiectivul tău nu este neapărat să slăbești. Trebuie să vă reduceți masa de grăsime și (în funcție de obiectivele dvs.) să mențineți sau să câștigați masa musculară.
arderea mai multor calorii ne poate ajuta cu prima parte a acestei ecuații, dar nu face prea mult în modul de a ne păstra sau de a construi mușchiul nostru.
Acesta este locul în care exercițiul devine o parte esențială din planul dvs. de pierdere în greutate.
în mod specific, antrenament greu, compus de forță.
Este mai bine decât mașinile de antrenament, clase de „pompă”, exerciții de greutate corporală, yoga, pilates și orice altceva vă aflați Poate face pentru a -ți îmbunătăți compoziția corpului.
Ce vreau să spun prin antrenament de forță „compus greu”? În intervalul de la 70 până la 80% din maximul dvs. maxim (1RM) sau 7 până la 9 efortul perceput relativ (RPE), care include greutăți cu care puteți face 6 până la 10 repetări înainte de a eșua.
Și prin „compus”, vreau să spun că ar trebui să vă concentrați eforturile pe exerciții care antrenează mai multe grupuri musculare majore, cum ar fi presa ghemuită, deadlift și bancă.
Acest tip de antrenament este mult superior pentru menținerea și Câștigarea mușchiului m fund decât orice altceva puteți face, care este rolul cheie al exercițiului fizic atunci când pierdeți în greutate.
Antrenamentul în acest fel nu vă ajută doar să construiți mai mult mușchi – vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea mai repede.
Deși antrenamentul de forță grea este posibil să nu te lase în aceeași mizerie transpirată, plină de inimă, fără suflare ca antrenamente cu reaplicare ridicată, cu greutate redusă sau cardio, totuși arde la fel de multe calorii. Acest lucru se datorează în principal ceea ce este cunoscut sub numele de „efectul după arsuri”, care este creșterea ratei metabolice care apare între seturi și după antrenamentul dvs. pe măsură ce corpul dvs. se recuperează.
pentru a vă face o idee despre modul în care funcționează acest lucru , Să trecem în revistă un studiu realizat de oamenii de știință de la Ball State University, care a avut două grupuri de femei să efectueze două protocoale de antrenament diferite:
Vrei să știi cum arată în lumea reală?
Iată câțiva oameni care au urmat această abordare de „antrenament de forță” o Pierderea în greutate:
Acești oameni nu s -au concentrat pe exerciții fizice ca o modalitate de a arde calorii. În schimb, s -au concentrat pe exerciții fizice ca o modalitate de a câștiga și de a păstra mușchiul, menținând în același timp un deficit de calorii (pe care îl vom acoperi într -o clipă).
Acesta este motivul pentru care respingerea exercițiului ca mijloc de a pierde în greutate este greșit .
sigur, cardio de multe ori nu arde la fel de multe calorii pe care le cred oamenii. Și da, încercarea de a slăbi cu doar arderea mai multor calorii este adesea o rețetă pentru eșec.
Asta nu înseamnă că toate formele de exercițiu sunt inutile pentru pierderea în greutate. Aruncând copilul cu apa de baie și toate astea.
DealNinja is the best website for daily deals, promo codes, coupons and discounts.
Recent Comments